1. Овсянка с ягодами и орехами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г
Молоко или вода – 200 мл
Ягоды (малина, черника) – 100 г
Орехи (грецкие или миндаль) – 20 г
Мед – 1 ч. ложка (по желанию)
Калорийность: примерно 350-400 ккал
Приготовление:
Вскипятите молоко или воду.
Добавьте овсяные хлопья и варите на медленном огне 5-7 минут.
Выложите готовую овсянку в тарелку, добавьте ягоды, орехи и мед.
2. Яйца-пашот с авокадо на тосте
Ингредиенты:
Яйцо – 2 шт.
Авокадо – 1 шт.
Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика
Соль и перец – по вкусу
Лимонный сок – по желанию
Калорийность: примерно 400-450 ккал
Приготовление:
Подготовьте яйца-пашот: доведите воду до кипения и аккуратно опустите яйца в воду на 3-4 минуты.
Поджарьте хлеб в тостере.
Разомните авокадо, добавьте лимонный сок, соль и перец.
На тосты выложите авокадо, сверху яйца-пашот.
3. Смузи с бананом и шпинатом
Ингредиенты:
Банан – 1 шт.
Шпинат – 50 г
Йогурт (натуральный) – 150 г
Молоко или сок – 100 мл
Семена чиа – 1 ст. ложка (по желанию)
Калорийность: примерно 300-350 ккал
Приготовление:
В блендере смешайте все ингредиенты до получения однородной массы.
Перелейте смузи в стакан и подавайте.
4. Творожная запеканка с фруктами
Ингредиенты:
Творог – 400 г
Яйцо – 2 шт.
Сахар – 2 ст. ложки (по желанию)
Фрукты (яблоки, груши) – 150 г
Разрыхлитель – 1 ч. ложка
Ваниль – по вкусу
Калорийность: примерно 400-450 ккал
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В миске смешайте творог, яйца, сахар, разрыхлитель и ваниль.
Нарежьте фрукты и добавьте в смесь.
Переложите в форму и выпекайте 30-40 минут.
5. Каша из киноа с фруктами и медом
Ингредиенты:
Киноа – 50 г
Вода или молоко – 200 мл
Фрукты (банан, киви) – 100 г
Мед – 1 ст. ложка
Орехи или семена – 20 г
Калорийность: примерно 350-400 ккал
Приготовление:
Промойте киноа под холодной водой.
Вскипятите воду или молоко, добавьте киноа и варите на медленном огне 15 минут.
После приготовления добавьте нарезанные фрукты, мед и орехи.
6. Омлет с овощами и сыром
Ингредиенты:
Яйцо – 3 шт.
Помидоры – 1 шт.
Болгарский перец – 1/2 шт.
Шпинат – 50 г
Сыр (фета или другой) – 30 г
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: примерно 300-350 ккал
Приготовление:
Взбейте яйца с солью и перцем.
На сковороде обжарьте нарезанные овощи до мягкости.
Добавьте яйца и готовьте на среднем огне до готовности.
В конце добавьте сыр и дайте ему немного расплавиться.
7. Чиабатта с тунцом и авокадо
Ингредиенты:
Чиабатта – 1 шт.
Консервированный тунец – 100 г
Авокадо – 1/2 шт.
Листья салата – по желанию
Лимонный сок – по вкусу
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: примерно 400-450 ккал
Приготовление:
Разрежьте чиабатту пополам и поджарьте на гриле или в тостере.
Разомните авокадо с лимонным соком, солью и перцем.
На одну половину чиабатты выложите авокадо, сверху – тунца и листья салата.
8. Панкейки из овсяной муки с ягодами
Ингредиенты:
Овсяная мука – 100 г
Яйцо – 1 шт.
Молоко – 150 мл
Разрыхлитель – 1 ч. ложка
Ягоды (по выбору) – 100 г
Мед или кленовый сироп – по желанию
Калорийность: примерно 350-400 ккал
Приготовление:
Смешайте овсяную муку, яйцо, молоко и разрыхлитель до однородной массы.
На сковороде с антипригарным покрытием выпекайте панкейки с обеих сторон до золотистой корочки.
Подавайте с ягодами и медом или сиропом.
9. Гречневая каша с грибами и шпинатом
Ингредиенты:
Гречневая крупа – 50 г
Вода – 200 мл
Шампиньоны – 100 г
Шпинат – 50 г
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: примерно 350-400 ккал
Приготовление:
Отварите гречку в подсоленной воде до готовности (примерно 15 минут).
На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте нарезанный лук до прозрачности.
Добавьте нарезанные грибы и шпинат, готовьте до мягкости.
Смешайте гречку с овощами, добавьте соль и перец.
10. Тосты с хумусом и овощами
Ингредиенты:
Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика
Хумус – 100 г
Огурец – 1/2 шт.
Помидор – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Паприка – по желанию
Калорийность: примерно 300-350 ккал
Приготовление:
Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.
Намажьте хумус на тосты.
Нарежьте овощи и выложите их сверху, добавьте оливковое масло и паприку.
11. Коктейль из йогурта и семян чиа
Ингредиенты:
Натуральный йогурт – 200 г
Семена чиа – 2 ст. ложки
Мед – 1 ст. ложка (по желанию)
Фрукты (например, манго или клубника) – 100 г
Калорийность: примерно 300-350 ккал
Приготовление:
В миске смешайте йогурт, семена чиа и мед. Оставьте на 15-20 минут для набухания семян.
Нарежьте фрукты и добавьте их в коктейль перед подачей.
12. Пшенная каша с тыквой и орехами
Ингредиенты:
Пшено – 50 г
Вода или молоко – 200 мл
Тыква – 100 г
Орехи (грецкие или миндаль) – 20 г
Корица – по вкусу
Мед – по желанию
Калорийность: примерно 350-400 ккал
Приготовление:
Промойте пшено и отварите его в воде или молоке до готовности (примерно 15-20 минут).
Тыкву нарежьте кубиками и отварите или запеките до мягкости.
Смешайте готовое пшено с тыквой, добавьте орехи, корицу и мед.
13. Блины из гречневой муки с творогом и ягодами
Ингредиенты:
Гречневая мука – 100 г
Яйцо – 1 шт.
Молоко – 150 мл
Творог – 100 г
Ягоды – 100 г
Мед – по желанию
Калорийность: примерно 400-450 ккал
Приготовление:
Смешайте гречневую муку, яйцо и молоко до получения однородного теста.
