1. Овсянка с фруктами и орехами
Ингредиенты:
50 г овсяных хлопьев (190 ккал)
200 мл молока или растительного молока (60-100 ккал)
1 банан (90 ккал)
1 ст. л. меда (64 ккал)
15 г грецких орехов (100 ккал)
Калорийность: ~504-544 ккал
Приготовление:
Вскипятите молоко и добавьте овсяные хлопья.
Варите на медленном огне около 5 минут, помешивая.
Нарежьте банан и добавьте его в овсянку.
Сладите медом и посыпьте орехами перед подачей.
2. Яйца с авокадо на тосте
Ингредиенты:
2 яйца (140 ккал)
1/2 авокадо (120 ккал)
2 ломтика цельнозернового хлеба (160 ккал)
Соль и перец по вкусу
Калорийность: ~420 ккал
Приготовление:
Отварите или обжарьте яйца.
Поджарьте хлеб до золотистой корочки.
Разомните авокадо и намажьте на тосты.
Выложите яйца сверху, посолите и поперчите.
3. Смузи с ягодами и шпинатом
Ингредиенты:
100 г шпината (25 ккал)
150 г замороженных ягод (70 ккал)
1 банан (90 ккал)
200 мл йогурта (100 ккал)
Калорийность: ~285 ккал
Приготовление:
Поместите все ингредиенты в блендер.
Измельчите до однородной массы.
Перелейте в стакан и подавайте.
4. Творожная запеканка с изюмом
Ингредиенты:
250 г творога (200 ккал)
2 яйца (140 ккал)
30 г сахара (120 ккал)
50 г изюма (150 ккал)
1 ч. л. ванили (12 ккал)
Калорийность: ~622 ккал
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В миске смешайте творог, яйца, сахар и ваниль.
Добавьте изюм и перемешайте.
Выложите массу в форму и запекайте 30-40 минут.
5. Гречневая каша с овощами
Ингредиенты:
100 г гречки (340 ккал)
100 г брокколи (34 ккал)
1 морковь (41 ккал)
1 ст. л. оливкового масла (120 ккал)
Калорийность: ~535 ккал
Приготовление:
Отварите гречку до готовности.
На сковороде обжарьте нарезанные морковь и брокколи на оливковом масле.
Смешайте гречку с овощами и подавайте.
6. Панкейки с бананом и медом
Ингредиенты:
1 спелый банан (90 ккал)
1 яйцо (70 ккал)
100 г муки (364 ккал)
150 мл молока (60-100 ккал)
1 ч. л. разрыхлителя (6 ккал)
1 ст. л. меда (64 ккал)
Масло для жарки (по необходимости)
Калорийность: ~590-594 ккал
Приготовление:
В миске разомните банан до состояния пюре.
Добавьте яйцо и тщательно перемешайте.
В отдельной миске смешайте муку и разрыхлитель.
Соедините обе смеси, добавляя молоко до получения однородного теста.
Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла.
Выкладывайте тесто на сковороду, жарьте до появления пузырьков, затем переверните и готовьте до золотистой корочки.
Подавайте с медом.
7. Чиа-пудинг с кокосом и манго
Ингредиенты:
3 ст. л. семян чиа (150 ккал)
200 мл кокосового молока (150-200 ккал)
1 манго (60 ккал)
1 ст. л. меда (64 ккал)
Калорийность: ~424-464 ккал
Приготовление:
В миске смешайте семена чиа и кокосовое молоко. Хорошо перемешайте.
Оставьте на 15-20 минут, чтобы семена набухли.
Нарежьте манго кубиками.
Подавайте чиа-пудинг, украсив сверху кусочками манго и полив медом.
8. Омлет с шпинатом и помидорами
Ингредиенты:
3 яйца (210 ккал)
100 г шпината (25 ккал)
1 помидор (20 ккал)
1 ст. л. оливкового масла (120 ккал)
Соль и перец по вкусу
Калорийность: ~375 ккал
Приготовление:
Взбейте яйца с солью и перцем.
На сковороде разогрейте оливковое масло и добавьте шпинат. Обжаривайте 2-3 минуты.
Добавьте нарезанный помидор и готовьте еще 2 минуты.
Вылейте взбитые яйца на овощи и готовьте на среднем огне до полной готовности.
Подавайте с тостами или свежими овощами.
9. Греческий йогурт с гранолой и ягодами
Ингредиенты:
200 г греческого йогурта (120-150 ккал)
50 г гранолы (200 ккал)
100 г свежих ягод (50-70 ккал)
1 ст. л. меда (64 ккал)
Калорийность: ~434-484 ккал
Приготовление:
В глубокой тарелке выложите греческий йогурт.
Сверху добавьте гранолу и свежие ягоды.
Полейте медом и подавайте.
10. Каша из киноа с яблоком и корицей
Ингредиенты:
100 г киноа (368 ккал)
1 яблоко (80 ккал)
1 ч. л. корицы (6 ккал)
200 мл воды или молока (60-100 ккал)
1 ст. л. меда (64 ккал)
Калорийность: ~578-618 ккал
Приготовление:
Промойте киноа под холодной водой.
В кастрюле доведите до кипения воду или молоко, добавьте киноа и варите 15 минут до готовности.
Нарежьте яблоко и добавьте в готовую кашу вместе с корицей и медом.
Хорошо перемешайте и подавайте горячим.
11. Авокадо на тосте с яйцом-пашот
Ингредиенты:
1 спелый авокадо (240 ккал)
1 яйцо (70 ккал)
2 ломтика цельнозернового хлеба (160 ккал)
Соль, перец и лимонный сок по вкусу
Калорийность: ~470 ккал
Приготовление:
Поджарьте хлеб до золотистой корочки.
Вскипятите воду в небольшой кастрюле и добавьте немного уксуса.
Разбейте яйцо в небольшую чашку и аккуратно вылейте в кипящую воду. Готовьте 3-4 минуты до желаемой степени готовности.
Разомните авокадо, добавьте лимонный сок, соль и перец.
Намажьте авокадо на тосты и сверху выложите яйцо-пашот.
Подавайте с дополнительным перцем и зеленью по желанию.
12. Запеченные яйца в авокадо
Ингредиенты:
2 авокадо (480 ккал)
4 яйца (280 ккал)
Соль и перец по вкусу
1 ст. л. оливкового масла (120 ккал)
Зелень для украшения (по желанию)
Калорийность: ~880 ккал
Приготовление:
Разогрейте духовку до 220°C.
Разрежьте авокадо пополам и удалите косточку.
Убедитесь, что ямка для яйца достаточно большая. Если нужно, немного выемите мякоть.
В каждую половину авокадо аккуратно вбейте по яйцу.
Посолите и поперчите, полейте оливковым маслом.
Запекайте в духовке 15-20 минут до готовности яиц.
