Лазанья с овощами и тофу
Время приготовления: 1 час 15 минут
Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:
Листы лазаньи (без яиц) – 10-12 шт.
Тофу – 200 г
Баклажан – 1 шт.
Цуккини – 1 шт.
Помидоры – 4 шт.
Красный лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Томатная паста – 3 ст. ложки
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Травы (орегано, базилик) – по вкусу
Соль и перец – по вкусу
Пармезан веганский (по желанию) – для посыпки
Пошаговое приготовление:
Нарезать баклажан и цуккини кубиками, обжарить на сковороде с оливковым маслом до мягкости.
Помидоры нарезать и обжарить с красным луком и чесноком до мягкости.
Добавить томатную пасту, приправить травами, солью и перцем. Готовить соус 10 минут.
Тофу раскрошить и добавить в соус, перемешать.
Варить листы лазаньи согласно инструкции на упаковке.
В форму для запеканки выкладывать слоями: лазанья, овощной соус с тофу, повторить, пока не закончатся ингредиенты. Сверху посыпать веганским пармезаном (если используете).
Запекать при 180°C 30-40 минут до золотистой корочки.
Совет: Подавайте с салатом из свежих овощей и зелени для лёгкости.
Киноа с овощами и авокадо
Время приготовления: 30 минут. Калорийность: 320 ккал на порцию Ингредиенты:
Киноа – 1 чашка
Авокадо – 1 шт.
Красный перец – 1 шт.
Помидоры черри – 6-8 шт.
Огурец – 1 шт.
Лимон – 1 шт.
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Соль, перец – по вкусу
Зелень (петрушка, кинза) – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Киноа промыть и отварить в воде согласно инструкции на упаковке.
Авокадо очистить от кожицы и нарезать кубиками.
Нарезать красный перец, помидоры черри и огурец.
В большой миске соединить все овощи и киноа, добавить сок лимона, оливковое масло, соль и перец.
Перемешать и подать с зеленью.
Совет: Это блюдо можно подать как горячим, так и холодным, в зависимости от ваших предпочтений.
Вегетарианский чили с фасолью
Время приготовления: 45 минут Калорийность: 400 ккал на порцию Ингредиенты:
Красная фасоль (консервированная или варёная) – 1 банка
Чёрная фасоль (консервированная или варёная) – 1 банка
Томатная паста – 2 ст. ложки
Лук репчатый – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Морковь – 1 шт.
Кукуруза (замороженная или консервированная) – 1/2 чашки
Болгарский перец – 1 шт.
Специи (кориандр, кумин, чили, паприка) – по вкусу
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Соль, перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Лук и чеснок нарезать и обжарить на оливковом масле до золотистого цвета.
Морковь натереть на тёрке, болгарский перец нарезать и добавить к луку. Обжаривать ещё 5-7 минут.
Добавить томатную пасту, фасоль, кукурузу, специи и 1 стакан воды. Тушить на среднем огне 20-25 минут.
Приправить солью и перцем по вкусу.
Подавать с авокадо или зеленью.
Совет: Отлично сочетается с рисом или свежими лепёшками.
Салат с нутом и хумусом
Время приготовления: 20 минут Калорийность: 280 ккал на порцию Ингредиенты:
Нут (отварной или консервированный) – 1 чашка
Помидоры – 2 шт.
Огурец – 1 шт.
Листья салата – 2 чашки
Хумус – 2-3 ст. ложки
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Салатные листья нарезать или порвать руками.
Помидоры и огурец нарезать кубиками.
В миске смешать все ингредиенты, добавив нут, салат, помидоры и огурец.
Заправить хумусом, лимонным соком и оливковым маслом.
Приправить солью и перцем по вкусу.
Совет: Добавьте оливки или немного феты для разнообразия вкуса.
Веганская пицца с овощами
Время приготовления: 40 минут Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:
Тесто для пиццы (без яиц и молочных продуктов) – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Шампиньоны – 100 г
Красный лук – 1/2 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Оливки – 10 шт.
Веганский сыр – 100 г
Томатная паста – 2 ст. ложки
Итальянские травы – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Пошаговое приготовление:
Разогреть духовку до 200°C.
Раскатать тесто для пиццы на противне, смазанном оливковым маслом.
Намазать основу томатной пастой и посыпать итальянскими травами.
Нарезать все овощи (помидоры, лук, шампиньоны, перец) и выложить их на пиццу.
Сверху добавить веганский сыр и оливки.
Запекать в духовке 20-25 минут до золотистого цвета корки.
Совет: Можно добавить свежие зелёные травы после запекания для усиления вкуса.
Тушеные овощи с киноа
Время приготовления: 40 минут Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:
Киноа – 1 чашка
Морковь – 2 шт.
Брокколи – 200 г
Цветная капуста – 200 г
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Соль, перец, специи (тимьян, орегано) – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Киноа промыть и отварить в 2 чашках воды до готовности.
Лук и чеснок нарезать, обжарить на оливковом масле до мягкости.
Добавить нарезанные морковь, брокколи и цветную капусту. Тушить под крышкой на медленном огне около 15-20 минут.
Слить воду с киноа и смешать с тушеными овощами.
Приправить солью, перцем и специями. Перемешать и подавать.
Совет: Это блюдо можно подавать как самостоятельное или с соусом на основе тахини.
Вегетарианская лазанья с баклажанами и шпинатом
Время приготовления: 1 час 20 минут Калорийность: 400 ккал на порцию Ингредиенты:
Листы лазаньи (без яиц) – 12 шт.
Баклажаны – 2 шт.
Шпинат – 200 г
Томатная паста – 3 ст. ложки
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
