1 неделя
Понедельник
Завтрак: Омлет с овощами
Ингредиенты:
2 яйца
50 г шпината
1 помидор
1/4 луковицы
1/4 сладкого перца
1 ч.л. оливкового масла
Соль, перец по вкусу
Калорийность: 350-400 ккал
Приготовление:
В сковороде разогрейте оливковое масло.
Нарежьте лук, перец и помидор, обжарьте их на среднем огне 2-3 минуты до мягкости.
Добавьте шпинат и продолжайте жарить еще минуту, пока шпинат не уменьшится в объеме.
В миске взбейте яйца с солью и перцем.
Вылейте яичную смесь на сковороду с овощами и готовьте омлет до готовности, аккуратно перевернув его, если необходимо.
Подавайте омлет с чашечкой зелёного чая.
Перекус: Орехи (миндаль, грецкие орехи)
Ингредиенты:
20-25 г миндаля
20-25 г грецких орехов
Калорийность: 150-180 ккал
Приготовление:
Просто съешьте порцию орехов. Они содержат полезные жиры и белки, которые помогут вам поддерживать уровень энергии до обеда.
Обед: Куриная грудка с овощами
Ингредиенты:
200 г куриного филе
100 г брокколи
100 г цветной капусты
1 морковь
1 ст.л. оливкового масла
Соль, перец, чеснок по вкусу
Калорийность: 450-500 ккал
Приготовление:
Куриную грудку нарежьте полосками или кубиками, приправьте солью, перцем и измельчённым чесноком.
Разогрейте оливковое масло на сковороде и обжарьте курицу до золотистой корочки (около 10 минут).
Пока курица жарится, нарежьте морковь и овощи, отварите или потушите их до готовности (5-10 минут).
Когда курица готова, добавьте овощи на сковороду и потушите все вместе 5 минут.
Подавайте горячее с порцией киноа или как самостоятельное блюдо.
Перекус: Греческий йогурт с семенами чиа
Ингредиенты:
150 г греческого йогурта (без сахара)
1 ч.л. семян чиа
Калорийность: 200 ккал
Приготовление:
В чашке смешайте греческий йогурт и семена чиа.
Оставьте смесь на 5-10 минут, чтобы семена чиа впитали влагу и йогурт стал более густым.
Наслаждайтесь полезным перекусом.
Ужин: Лосось, запечённый с лимоном
Ингредиенты:
200 г филе лосося
1/2 лимона
Соль, перец, зелень (укроп или петрушка)
Калорийность: 450-500 ккал
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Лосось промойте, обсушите и приправьте солью и перцем.
Положите филе на противень, сбрызните лимонным соком и посыпьте зеленью.
Запекайте лосось в духовке 15-20 минут, пока рыба не станет мягкой и легко разделяется на волокна.
Подавайте с гарниром из свежих овощей или салатом.
Вторник
Завтрак: Овсянка на воде с семенами льна и ягодами
Ингредиенты:
40 г овсяных хлопьев
200 мл воды
1 ст.л. семян льна
50 г ягод (черника, клубника или другие по вкусу)
1 ч.л. меда (по желанию)
Калорийность: 320 ккал
Приготовление:
В кастрюле доведите воду до кипения.
Добавьте овсяные хлопья в кипящую воду и варите на медленном огне, помешивая, около 5-7 минут, пока каша не станет густой.
Добавьте семена льна и мед, перемешайте.
Подавайте кашу, украсив ягодами. Семена льна богаты омега-3 жирными кислотами, а ягоды добавляют полезные антиоксиданты.
Перекус: Творог с медом и ягодами
Ингредиенты:
150 г творога (0% жирности)
1 ч.л. меда
50 г ягод (по выбору)
Калорийность: 180 ккал
Приготовление:
Творог перемешайте с медом.
Добавьте ягоды и аккуратно перемешайте.
Это быстрый и питательный перекус, который идеально поддерживает уровень энергии между приемами пищи.
Обед: Запеченная куриная грудка с картофельным пюре и зелеными бобами
Ингредиенты:
200 г куриного филе
2 картофелины
100 г зеленых бобов (можно заменить на брокколи)
1 ст.л. оливкового масла
Соль, перец, паприка по вкусу
Калорийность: 450-500 ккал
Приготовление:
Куриное филе приправьте солью, перцем и паприкой. Запекайте в духовке при 180°C 20-25 минут или до готовности.
Картофель отварите в подсоленной воде до мягкости, затем пюрируйте, добавив немного оливкового масла для кремовой консистенции.
Зеленые бобы отварите или потушите до мягкости.
Подавайте курицу с картофельным пюре и зелеными бобами. Это сбалансированный и сытный обед с белками, углеводами и клетчаткой.
Перекус: Салат из помидоров и авокадо
Ингредиенты:
1 помидор
1/2 авокадо
1 ч.л. оливкового масла
Соль, перец
Калорийность: 200 ккал
Приготовление:
Помидор и авокадо нарежьте кубиками.
Добавьте оливковое масло, соль и перец по вкусу.
Перемешайте и подавайте. Этот салат является отличным источником полезных жиров благодаря авокадо и антиоксидантам помидоров.
Ужин: Индейка с киноа и тушеными овощами
Ингредиенты:
200 г филе индейки
100 г киноа
1 морковь
1/2 баклажана
1 ст.л. оливкового масла
Соль, перец
Калорийность: 500 ккал
Приготовление:
Индейку нарежьте порционными кусочками, приправьте солью и перцем. Обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки (5-7 минут).
Киноа отварите согласно инструкции на упаковке.
Морковь и баклажан нарежьте и тушите с оливковым маслом до мягкости (5-10 минут).
Подавайте индейку с киноа и тушеными овощами. Это вкусное и полезное блюдо, которое насыщает и обеспечивает организм белками, углеводами и клетчаткой.
Среда
Завтрак: Омлет с овощами
Ингредиенты:
2 яйца
50 г шпината
1/2 помидора
1/4 луковицы
1/4 сладкого перца
1 ч.л. оливкового масла
Соль, перец по вкусу
Калорийность: 350 ккал
Приготовление:
В сковороде разогрейте оливковое масло.
Нарежьте лук, перец и помидор, обжарьте их на среднем огне 2-3 минуты.
Добавьте шпинат и продолжайте жарить еще минуту, пока шпинат не уменьшится в объеме.
