Омлет с зеленью на пару
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Обезжиренное молоко – 30 мл
Шпинат свежий – горсть (~30 г)
Петрушка – по вкусу
Соль – минимально
Калорийность: ~170 ккал (за порцию)
Приготовление:
Взбейте яйца с молоком до однородности.
Добавьте мелко нарезанную зелень.
Приготовьте омлет на пару или в антипригарной сковороде без масла под крышкой.
Подавайте горячим.
Плюсы для метаболизма: белок + клетчатка = долгое чувство сытости без перегрузки ЖКТ.
Творожно-ягодный боул
Ингредиенты:
Творог 5% – 150 г
Натуральный йогурт без сахара – 50 г
Ягоды (черника, малина, клубника) – 50 г
Семена льна – 1 ч. л.
Калорийность: ~200–220 ккал
Приготовление:
Смешайте творог с йогуртом до кремовой текстуры.
Выложите сверху ягоды и посыпьте семенами льна.
Плюсы для метаболизма: пробиотики + белок + омега-3.
Каша из зелёной гречки с орехами
Ингредиенты:
Зелёная гречка (сырой вес) – 50 г
Вода – 100 мл
Кокосовое масло – 1/2 ч. л.
Миндаль или грецкий орех – 10 г
Яблоко – 1/2 шт.
Калорийность: ~250 ккал
Приготовление:
Замочите зелёную гречку на ночь.
Утром промойте и варите на воде до готовности (~7–10 мин).
Добавьте немного кокосового масла.
Подавайте с тёртым яблоком и орешками.
Плюсы для метаболизма: сложные углеводы + антиоксиданты.
Протеиновый панкейк без муки
Ингредиенты:
Яйцо – 1 шт.
Банан – 1/2 шт. (~60 г)
Протеиновый порошок (сывороточный или растительный) – 1 ст. л.
Корица – по вкусу
Калорийность: ~180–200 ккал
Приготовление:
Разомните банан в пюре.
Смешайте с яйцом и протеином до однородности.
Выпекайте маленькие панкейки на сухой антипригарной сковороде.
Плюсы для метаболизма: быстрый белковый заряд + минимум сахара.
Авокадо-тост на цельнозерновом хлебе
Ингредиенты:
Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик (~40 г)
Авокадо – 1/3 шт.
Лимонный сок – несколько капель
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~220 ккал
Приготовление:
Намажьте размятый авокадо на слегка поджаренный хлеб.
Сбрызните лимонным соком и посыпьте специями.
Плюсы для метаболизма: полезные жиры + витамины группы В.
Лёгкий салат с яйцом и киноа
Ингредиенты:
Киноа варёная – 50 г
Яйцо варёное – 1 шт.
Огурец – 1/2 шт.
Помидоры черри – 5 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимонный сок – несколько капель
Калорийность: ~210–220 ккал
Приготовление:
Отварите киноа (или используйте заранее приготовленную).
Нарежьте овощи и яйцо.
Смешайте, заправьте оливковым маслом и лимонным соком.
Плюсы для метаболизма: киноа – отличный источник растительного белка + клетчатка от овощей.
Печёные овсяные маффины без сахара
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 80 г
Яйцо – 1 шт.
Банан – 1 шт.
Разрыхлитель – 1/2 ч. л.
Корица – по вкусу
Вода или растительное молоко – 30–50 мл
Калорийность: ~110–120 ккал за маффин (выход – 4 шт.)
Приготовление:
Разомните банан, добавьте яйцо, овсянку, разрыхлитель и корицу.
Разложите по формочкам.
Выпекайте при 180°C около 20 минут.
Плюсы для метаболизма: медленные углеводы без резких скачков сахара.
Тост с хумусом и огурцом
Ингредиенты:
Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик (~40 г)
Хумус – 1 ст. л.
Огурец – несколько ломтиков
Кунжут для посыпки – по желанию
Калорийность: ~180–190 ккал
Приготовление:
Намажьте тост хумусом.
Выложите сверху ломтики огурца.
Посыпьте кунжутом.
Плюсы для метаболизма: растительный белок + клетчатка = долгое насыщение без тяжести.
Быстрый коктейль «Заряд бодрости»
Ингредиенты:
Ягоды (малина, черника) – 50 г
Протеиновый порошок (по желанию) – 1 ст. л.
Миндальное молоко без сахара – 100–150 мл
Семена чиа – 1 ч. л.
Калорийность: ~160–170 ккал
Приготовление:
Всё измельчите в блендере.
При желании добавьте лёд.
Плюсы для метаболизма: антиоксиданты + белок = поддержка иммунитета и мышц.
Пшённая каша с тыквой
Ингредиенты:
Пшено – 50 г
Тыква – 100 г
Вода – 150 мл
Кокосовое молоко – 30 мл (по желанию)
Ваниль – на кончике ножа
Калорийность: ~200–220 ккал
Приготовление:
Отварите пшено до полуготовности.
Добавьте натёртую или нарезанную мелкими кубиками тыкву.
Доварите до мягкости, можно добавить немного кокосового молока и ваниль.
Плюсы для метаболизма: медленные углеводы + витамины группы В для бодрости.
Запеканка из брокколи и творога
Ингредиенты:
Творог 5% – 200 г
Брокколи отварная – 100 г
Яйцо – 1 шт.
Соль, специи – по вкусу
Калорийность: ~210 ккал за порцию
Приготовление:
Измельчите брокколи.
Смешайте с творогом, яйцом, посолите.
Выложите в форму и запекайте при 180°C 20–25 минут.
Плюсы: белок + клетчатка + минимальная гликемическая нагрузка.
Кокосовая овсянка без варки
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г
Кокосовое молоко – 100 мл
Семена чиа – 1 ч. л.
Ягоды – 50 г
Калорийность: ~200–210 ккал
Приготовление:
Залейте овсянку кокосовым молоком с чиа на ночь.
Утром добавьте ягоды.
Плюсы: медленные углеводы + омега-3 + пробиотики.
Рулет из лаваша с тунцом
Ингредиенты:
Цельнозерновой лаваш – 1 лист (~50 г)
Тунец в собственном соку – 50 г
Авокадо – 1/4 шт.
Лист салата – 1–2 шт.
Калорийность: ~250 ккал
Приготовление:
Намажьте лаваш размятым авокадо.
Выложите тунец и салат.
Сверните в рулет.
Плюсы: белок + полезные жиры.
Яичный маффин с овощами
Ингредиенты:
Яйцо – 1 шт.
Белок от ещё 1 яйца
Брокколи – 30 г
Помидор – 30 г
Перец болгарский – 30 г
Калорийность: ~150 ккал
Приготовление:
Нарежьте овощи мелкими кубиками.
Смешайте с яйцом и белком.
