Диета для набора массы предназначена для людей, которые стремятся увеличить свою мышечную массу и общую массу тела. Она подходит для следующих категорий людей:
Спортсмены и бодибилдеры – особенно те, кто активно тренируется в тренажерном зале и хочет набрать мышечную массу для улучшения физической формы.
Люди с быстрым метаболизмом – те, кто имеет высокий обмен веществ и трудно набирает вес, даже если едят много.
Подростки и молодые люди – в период активного роста, когда тело нуждается в большом количестве калорий и питательных веществ для правильного развития.
Люди, восстанавливающиеся после болезней или травм – если потеря массы произошла вследствие болезни или интенсивной физической нагрузки, то диета помогает вернуть утраченные килограммы и восстановить силы.
Люди с низким аппетитом – для тех, кто не может съедать много пищи за раз, но необходимо увеличить калорийность рациона.
Люди, стремящиеся улучшить спортивные результаты – если цель – улучшить выносливость и силу, набор массы может помочь в улучшении результатов на тренировках.
Основная цель диеты для набора массы – обеспечить организм необходимыми калориями и белками для роста мышц, а также поддерживать баланс углеводов и жиров для общего здоровья.
Куриная грудка с киноа и овощами
Ингредиенты:
150 г куриного филе
50 г киноа
100 г брокколи
1 столовая ложка оливкового масла
Соль, перец, специи по вкусу
Калорийность: 400 калорий
Время приготовления: 25 минут
Приготовление:
Киноа отварите в подсоленной воде, следуя инструкции на упаковке.
Куриное филе нарежьте на полоски и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.
Брокколи отварите в кипящей воде 5-7 минут до мягкости.
Подавайте курицу с киноа и брокколи, посыпьте специями по вкусу.
Польза: Этот рецепт содержит белок для роста мышц, углеводы для восстановления энергии и клетчатку для улучшения пищеварения.
Овсянка с орехами и бананом
Ингредиенты:
50 г овсяных хлопьев
200 мл молока или растительного молока
1 банан
30 г миндальных орехов
1 столовая ложка меда
Калорийность: 350 калорий
Время приготовления: 10 минут
Приготовление:
Овсянку отварите на молоке до готовности.
Нарежьте банан и добавьте в овсянку.
Измельчите миндаль и посыпьте орехами кашу.
По желанию добавьте мед для сладости.
Польза: Овсянка является отличным источником медленных углеводов, банан – источником калия, а орехи обеспечат здоровые жиры и дополнительный белок.
Творожный смузи с ягодами
Ингредиенты:
150 г творога
100 г черники или клубники
1 банан
1 столовая ложка меда
200 мл воды или молока
Калорийность: 300 калорий
Время приготовления: 5 минут
Приготовление:
В блендере смешайте творог, ягоды, банан и мед.
Добавьте воду или молоко для получения желаемой консистенции.
Хорошо взбейте до однородной массы.
Польза: Этот смузи богат белками для роста мышц и углеводами для восстановления энергии. Ягоды богаты антиоксидантами, а банан – калием.
Лосось с картофелем и шпинатом
Ингредиенты:
150 г филе лосося
200 г картофеля
100 г шпината
1 столовая ложка оливкового масла
Соль, перец, лимон
Калорийность: 500 калорий
Время приготовления: 30 минут
Приготовление:
Картофель нарежьте кубиками и отварите до мягкости.
Лосось запеките в духовке при 180°C в течение 15-20 минут с лимоном и специями.
Шпинат обжарьте на сковороде с оливковым маслом до мягкости.
Подавайте рыбу с картофелем и шпинатом.
Польза: Лосось содержит омега-3 жирные кислоты для восстановления мышц, а картофель обеспечит углеводы для энергии.
Эти рецепты помогут не только набрать массу, но и поддерживать сбалансированное питание для активных тренировок!
Гречка с индейкой и овощами
Ингредиенты:
150 г филе индейки
50 г гречки
1 морковь
100 г зеленого горошка
1 столовая ложка оливкового масла
Соль, перец, специи по вкусу
Калорийность: 450 калорий
Время приготовления: 30 минут
Приготовление:
Гречку отварите в подсоленной воде до готовности.
Индейку нарежьте и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.
Морковь натрите на терке и обжарьте с горошком в отдельной сковороде.
Подавайте индейку с гречкой и овощами.
Польза: Индейка – это источник белка для роста мышц, а гречка даёт углеводы для энергии и клетчатку для пищеварения.
Пастуший пирог с картофельным пюре
Ингредиенты:
150 г говяжьего фарша
200 г картофеля
1 луковица
1 столовая ложка масла сливочного
50 мл молока
Соль, перец, специи по вкусу
Калорийность: 600 калорий
Время приготовления: 40 минут
Приготовление:
Картофель отварите до мягкости, затем сделайте пюре, добавив молоко и сливочное масло.
Фарш обжарьте с луком на сковороде, приправьте специями.
В форму для запеканки выложите слой картофельного пюре, затем мясной фарш, снова слой пюре.
Запекайте при 180°C в течение 20 минут.
Польза: Это блюдо сочетает в себе белок из мяса и углеводы из картофеля для восстановления энергии и поддержки мышечной массы.
Творожные оладьи с ягодами
Ингредиенты:
150 г творога
1 яйцо
50 г овсяных хлопьев
1 столовая ложка меда
100 г ягод (клубника, черника, малина)
Калорийность: 350 калорий
Время приготовления: 20 минут
Приготовление:
Смешайте творог, яйцо и овсяные хлопья. Добавьте мед для сладости.
Обжаривайте на сковороде с небольшим количеством масла до золотистой корочки.
