Лосось с киноа и овощами
Калорийность: ~500 ккал
Ингредиенты:
Филе лосося – 150 г
Киноа – 70 г (сырая)
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 шт
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец, лимонный сок
Приготовление:
Киноа промыть, отварить в подсоленной воде 15 мин.
Лосось посолить, сбрызнуть лимонным соком, запечь 15–20 мин при 180°C.
Брокколи и морковь отварить или приготовить на пару.
Всё выложить на тарелку, полить оливковым маслом
Лосось – источник омега-3, который улучшает память и концентрацию.
Салат с яйцом, шпинатом и орехами
Калорийность: ~350 ккал
Ингредиенты:
Яйца варёные – 2 шт
Шпинат свежий – 50 г
Авокадо – ½
Грецкие орехи – 10 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Лимонный сок, соль
Приготовление:
Нарезать яйца и авокадо.
Смешать со шпинатом и орехами.
Заправить маслом и лимонным соком.
Орехи и яйца содержат холин и омега-3, которые питают мозг.
Тёплый чечевичный суп с курицей
Калорийность: ~420 ккал
Ингредиенты:
Куриное филе – 100 г
Чечевица – 60 г
Морковь – 1 шт
Лук – 1 шт
Помидоры – 1–2 шт
Специи: куркума, кориандр
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Приготовление:
Обжарить лук и морковь на масле, добавить специи.
Влить воду, всыпать чечевицу, варить 15 мин.
Добавить курицу и помидоры, готовить до мягкости.
Чечевица – источник железа и белка, поддерживает энергию и концентрацию.
Паста с тунцом и томатами
Калорийность: ~480 ккал
Ингредиенты:
Паста из цельнозерновой муки – 80 г
Консервированный тунец в собственном соку – 100 г
Помидоры черри – 5–6 шт
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Базилик, соль, перец
Приготовление:
Отвари пасту до готовности.
Обжарь чеснок и черри на оливковом масле.
Добавь тунца и перемешай.
Соедини всё с пастой, посыпь базиликом.
Тунец богат омега-3 и белком – топливо для нейронов!
Овощной рагу с нутом
Калорийность: ~400 ккал
Ингредиенты:
Нут варёный – 100 г
Кабачок – 1 шт
Болгарский перец – 1 шт
Помидоры – 2 шт
Лук – 1 шт
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Паприка, чеснок, соль
Приготовление:
Все овощи нарезать.
Обжарить лук и чеснок, добавить остальные овощи и специи.
Тушить 15–20 мин, добавить нут в конце.
Нут – источник цинка и белка, помогает фокусироваться.
Омлет с брокколи и сыром
Калорийность: ~350 ккал
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт
Брокколи – 100 г
Нежирный сыр – 30 г
Молоко – 2 ст. ложки
Соль, перец, зелень
Приготовление:
Брокколи немного отварить или обжарить.
Яйца взбить с молоком, посолить.
Вылить на сковороду, добавить брокколи и сыр.
Готовить под крышкой до готовности.
Сыр и яйца – идеальный дуэт для памяти и мышления.
Куриная грудка с гречкой и свекольным салатом
Калорийность: ~500 ккал
Ингредиенты:
Куриная грудка – 150 г
Гречка – 60 г (сырая)
Свекла отварная – 1 шт
Чеснок – 1 зубчик
Грецкие орехи – 1 ст. ложка
Йогурт или сметана – 1 ст. ложка
Приготовление:
Отвари гречку.
Обжарь или запеки грудку со специями.
Нарежь свеклу, добавь орехи и йогурт, перемешай.
Свекла улучшает кровоток к мозгу, гречка насыщает и стабилизирует уровень сахара.
Хумус с питой и свежими овощами
Калорийность: ~400 ккал
Ингредиенты:
Готовый или домашний хумус – 100 г
Пита (цельнозерновая) – 1 шт
Огурец – 1 шт
Помидор – 1 шт
Морковь – 1 шт
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Лимонный сок, паприка
Приготовление:
Нарежь овощи соломкой.
Подогрей питу.
Хумус можешь приправить лимонным соком и паприкой.
Макай, хрусти, кайфуй.
Хумус – мощный заряд белка, клетчатки и витамина B6 – он участвует в выработке нейромедиаторов, управляющих вниманием и настроением.
Рис с тофу и овощами в азиатском стиле
Калорийность: ~480 ккал
Ингредиенты:
Рис басмати – 70 г
Тофу – 100 г
Морковь, перец, брокколи – по 50–70 г
Соевый соус – 1 ст. ложка
Имбирь, чеснок
Кунжут, немного оливкового или кунжутного масла
Приготовление:
Нарежь тофу кубиками и обжарь до золотистой корочки.
Отдельно обжарь овощи с чесноком и имбирём.
Добавь варёный рис, соевый соус, перемешай и прожарь всё вместе.
Посыпь кунжутом.
Тофу – источник лецитина, который помогает сохранять память ясной, а кунжут – цинк для ясного мышления.
Крем-суп из шпината и зелёного горошка
Калорийность: ~320 ккал
Ингредиенты:
Шпинат – 100 г
Зелёный горошек – 100 г
Лук – ½ шт
Овощной бульон – 300 мл
Йогурт или немного сливок – 1 ст. ложка
Соль, мускатный орех
Приготовление:
Обжарь лук, добавь шпинат и горошек, залей бульоном.
Провари 5–7 минут.
Пробей всё блендером, добавь сливки и специи.
Шпинат и горошек – топовая зелень для мозга: фолиевая кислота, железо и антиоксиданты на страже ясности ума.
Тёплый салат с куриной печенью и яблоками
Калорийность: ~450 ккал
Ингредиенты:
Куриная печень – 150 г
Яблоко – 1 шт
Лук – ½ шт
Листья салата или шпинат – горсть
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Бальзамический уксус, соль, перец
Приготовление:
Печень обжарь с луком до готовности.
Яблоко нарежь тонко и обжарь или оставь свежим.
Смешай с зеленью, полей маслом и уксусом.
Печень – суперисточник железа и витамина B12, а это топливо для нейронов и анти-туман в голове.
Тортилья с яйцом, авокадо и фасолью
Калорийность: ~430 ккал
Ингредиенты:
Цельнозерновая тортилья – 1 шт
Яйцо варёное – 1–2 шт
Авокадо – ½
Красная фасоль (варёная/консервированная) – 50 г
Помидоры – 1 шт
Зелень, специи, немного сока лайма или лимона
Приготовление:
Размять авокадо, смешать с фасолью и специями.
