1. Куриное филе с овощами
Ингредиенты:
Куриное филе – 200 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец по вкусу
Калорийность: примерно 350 ккал
Приготовление:
Куриное филе нарезать кубиками, посолить и поперчить.
На сковороде разогреть оливковое масло, обжарить курицу до золотистой корочки.
Добавить нарезанные овощи и тушить 10-15 минут до готовности.
2. Паста с томатным соусом и шпинатом
Ингредиенты:
Паста (макароны) – 100 г
Томатный соус – 150 г
Шпинат – 100 г
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец по вкусу
Калорийность: примерно 400 ккал
Приготовление:
Отварить пасту согласно инструкции на упаковке.
На сковороде разогреть оливковое масло, обжарить чеснок до золотистого цвета.
Добавить шпинат и томатный соус, тушить 5 минут.
Смешать с готовой пастой и подавать.
3. Салат с тунцом и авокадо
Ингредиенты:
Консервированный тунец – 150 г
Авокадо – 1 шт.
Огурец – 1 шт.
Листья салата – 50 г
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец по вкусу
Калорийность: примерно 300 ккал
Приготовление:
Авокадо и огурец нарезать кубиками.
В миске смешать тунец, авокадо, огурец и листья салата.
Заправить лимонным соком и оливковым маслом, посолить и поперчить.
4. Рис с овощами и курицей
Ингредиенты:
Рис – 100 г
Куриное филе – 150 г
Болгарский перец – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Соевый соус – 2 ст. ложки
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец по вкусу
Калорийность: примерно 450 ккал
Приготовление:
Отварить рис до готовности.
Куриное филе нарезать кубиками и обжарить на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.
Добавить нарезанные овощи, обжаривать 5-7 минут.
Смешать с рисом и добавить соевый соус, тщательно перемешать.
5. Лосось с картофельным пюре
Ингредиенты:
Филе лосося – 200 г
Картофель – 2 шт.
Молоко – 50 мл
Масло сливочное – 20 г
Соль, перец, лимон по вкусу
Калорийность: примерно 600 ккал
Приготовление:
Картофель отварить, затем сделать пюре, добавив молоко и сливочное масло.
Лосось посолить и поперчить, обжарить на сковороде 5-6 минут с каждой стороны.
Подавать лосось с картофельным пюре и долькой лимона.
6. Овощной рататуй
Ингредиенты:
Баклажан – 1 шт.
Цукини – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Соль, перец, прованские травы по вкусу
Калорийность: примерно 250 ккал
Приготовление:
Все овощи нарезать кубиками.
На сковороде разогреть оливковое масло, обжарить лук и чеснок до мягкости.
Добавить остальные овощи и тушить 20-25 минут, приправив специями.
7. Фасолевый суп
Ингредиенты:
Консервированная фасоль – 400 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Овощной бульон – 1 л
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец по вкусу
Калорийность: примерно 300 ккал
Приготовление:
На сковороде разогреть оливковое масло, обжарить лук, чеснок и морковь до мягкости.
Добавить фасоль и бульон, довести до кипения.
Уменьшить огонь и варить 15-20 минут, приправив по вкусу.
8. Киноа с курицей и шпинатом
Ингредиенты:
Киноа – 100 г
Куриное филе – 150 г
Шпинат – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец, лимон по вкусу
Калорийность: примерно 400 ккал
Приготовление:
Киноа отварить согласно инструкции на упаковке.
Куриное филе нарезать и обжарить на сковороде с оливковым маслом до готовности.
Добавить шпинат и тушить 2-3 минуты, затем смешать с киноа.
9. Печеный картофель с грибами и сыром
Ингредиенты:
Картофель – 4 шт.
Шампиньоны – 200 г
Лук – 1 шт.
Твердый сыр – 100 г
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Соль, перец, зелень по вкусу
Калорийность: примерно 450 ккал
Приготовление:
Картофель запечь в духовке при 200°C около 40-50 минут.
На сковороде обжарить нарезанные лук и грибы до золотистого цвета.
Запеченный картофель разрезать пополам, выдолбить немного мякоти, смешать с грибами и сыром.
Вернуть начинку в картофель и запечь еще 10-15 минут.
10. Куриные котлеты с гречкой
Ингредиенты:
Куриный фарш – 400 г
Яйцо – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Гречка – 100 г
Соль, перец по вкусу
Панировочные сухари – для обсыпки
Калорийность: примерно 500 ккал
Приготовление:
Отварить гречку до готовности.
В миске смешать фарш, яйцо, нарезанный лук, гречку, посолить и поперчить.
Сформировать котлеты, обвалять в панировочных сухарях и обжарить на сковороде до золотистой корочки.
11. Тортилья с овощами и курицей
Ингредиенты:
Тортильи – 2 шт.
Куриное филе – 150 г
Помидоры – 1 шт.
Огурец – 1 шт.
Листья салата – 50 г
Соус (йогуртовый или майонез) – по вкусу
Калорийность: примерно 400 ккал
Приготовление:
Куриное филе обжарить до готовности и нарезать полосками.
На тортилью выложить листья салата, нарезанные овощи и курицу.
Добавить соус, свернуть тортилью и нарезать на части.
12. Суп-пюре из брокколи
Ингредиенты:
Брокколи – 300 г
Картофель – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Овощной бульон – 500 мл
Сливки (по желанию) – 50 мл
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец по вкусу
Калорийность: примерно 250 ккал
Приготовление:
На сковороде разогреть оливковое масло, обжарить лук до мягкости.
Добавить нарезанный картофель и брокколи, залить бульоном и варить 15-20 минут.
Измельчить суп блендером до получения однородной массы, при желании добавить сливки.
13. Пирог с курицей и шпинатом
Ингредиенты:
Тесто (слоеное или песочное) – 500 г
