1. Киноа с овощами и курицей
Ингредиенты:
100 г киноа (368 ккал)
150 г куриного филе (165 ккал)
100 г брокколи (34 ккал)
1 морковь (41 ккал)
1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)
Соль, перец по вкусу
Калорийность: 727 ккал
Приготовление:
Промойте киноа и отварите в подсоленной воде в течение 15 минут.
Курицу нарежьте кубиками и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.
Добавьте нарезанные брокколи и морковь, готовьте еще 5-7 минут.
Смешайте киноа с овощами и курицей, приправьте солью и перцем.
2. Лосось с киноа и шпинатом
Ингредиенты:
150 г филе лосося (280 ккал)
100 г киноа (368 ккал)
100 г шпината (23 ккал)
1 ст. л. лимонного сока (4 ккал)
1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)
Соль, перец по вкусу
Калорийность: 794 ккал
Приготовление:
Отварите киноа в подсоленной воде.
Лосось посолите и поперчите, обжарьте на сковороде с оливковым маслом по 4-5 минут с каждой стороны.
На той же сковороде обжарьте шпинат до мягкости.
Подавайте лосось с киноа и шпинатом, полив лимонным соком.
3. Овощное рагу с чечевицей
Ингредиенты:
100 г красной чечевицы (116 ккал)
1 кабачок (17 ккал)
1 сладкий перец (31 ккал)
1 луковица (44 ккал)
2 помидора (36 ккал)
1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)
Специи по вкусу
Калорийность: 363 ккал
Приготовление:
Чечевицу промойте и отварите в подсоленной воде до готовности.
Лук нарежьте и обжарьте на оливковом масле до золотистого цвета.
Добавьте нарезанные кабачок, перец и помидоры, готовьте 10-15 минут.
Смешайте с чечевицей и подавайте горячим.
4. Запеченные овощи с нутом
Ингредиенты:
200 г нута (164 ккал)
1 баклажан (25 ккал)
1 красный лук (44 ккал)
1 сладкий перец (31 ккал)
2 ст. л. оливкового масла (238 ккал)
Специи по вкусу (паприка, тмин, соль)
Калорийность: 502 ккал
Приготовление:
Замочите нут на ночь, затем отварите до готовности.
Нарежьте овощи и смешайте с оливковым маслом и специями.
Разложите на противне и запекайте при 200°C около 25-30 минут.
Подавайте с нутом.
5. Тушеная индейка с овощами
Ингредиенты:
200 г филе индейки (220 ккал)
1 морковь (41 ккал)
1 луковица (44 ккал)
100 г цветной капусты (25 ккал)
1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)
Соль, перец, зелень по вкусу
Калорийность: 449 ккал
Приготовление:
Нарежьте индейку и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.
Добавьте нарезанные лук и морковь, жарьте еще 5-7 минут.
Добавьте цветную капусту, немного воды, накройте крышкой и тушите 15-20 минут.
6. Салат с авокадо и тунцом
Ингредиенты:
1 банка тунца в собственном соку (150 г) (180 ккал)
1 авокадо (240 ккал)
100 г помидоров (18 ккал)
50 г шпината (12 ккал)
1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)
Лимонный сок, соль, перец по вкусу
Калорийность: 569 ккал
Приготовление:
Нарежьте авокадо и помидоры.
Смешайте с тунцом и шпинатом.
Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
7. Гречка с грибами и шпинатом
Ингредиенты:
100 г гречки (343 ккал)
150 г шампиньонов (42 ккал)
100 г шпината (23 ккал)
1 луковица (44 ккал)
1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)
Соль, перец по вкусу
Калорийность: 571 ккал
Приготовление:
Отварите гречку в подсоленной воде.
На сковороде обжарьте лук до прозрачности, добавьте нарезанные грибы и готовьте до золотистой корочки.
Добавьте шпинат и тушите до его увядания.
Смешайте с гречкой и подавайте.
8. Куриные котлеты с овсянкой
Ингредиенты:
200 г куриного филе (220 ккал)
50 г овсяных хлопьев (190 ккал)
1 яйцо (68 ккал)
1 луковица (44 ккал)
Соль, перец, зелень по вкусу
Калорийность: 522 ккал
Приготовление:
Пропустите куриное филе и лук через мясорубку.
Добавьте овсяные хлопья, яйцо, соль и перец, тщательно перемешайте.
Сформируйте котлеты и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.
9. Фаршированные перцы с киноа и овощами
Ингредиенты:
4 сладких перца (120 ккал)
100 г киноа (368 ккал)
1 помидор (18 ккал)
1 луковица (44 ккал)
1 морковь (41 ккал)
1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)
Соль, перец, зелень по вкусу
Калорийность: 710 ккал
Приготовление:
Отварите киноа в подсоленной воде.
Обжарьте лук и морковь на оливковом масле до мягкости, добавьте нарезанный помидор.
Смешайте овощи с киноа, добавьте соль и перец.
Наполните перцы полученной смесью и запекайте при 180°C около 30 минут.
10. Суп-пюре из брокколи и картофеля
Ингредиенты:
200 г брокколи (68 ккал)
200 г картофеля (154 ккал)
1 луковица (44 ккал)
1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)
500 мл овощного бульона (10 ккал)
Соль, перец по вкусу
Калорийность: 395 ккал
Приготовление:
Нарежьте лук и обжарьте на оливковом масле до прозрачности.
Добавьте нарезанный картофель и брокколи, залейте бульоном и варите до готовности.
Измельчите все в блендере до состояния пюре, приправьте солью и перцем.
11. Куриные грудки с лимоном и овощами
Ингредиенты:
200 г куриных грудок (220 ккал)
1 цукини (17 ккал)
1 морковь (41 ккал)
1 сладкий перец (31 ккал)
1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)
Сок 1 лимона (4 ккал)
Соль, перец, специи по вкусу
Калорийность: 432 ккал
Приготовление:
Куриные грудки замаринуйте в лимонном соке, соли и специях на 30 минут.
Обжарьте грудки на сковороде до готовности.
На той же сковороде обжарьте нарезанные овощи до мягкости.
Подавайте курицу с овощами.
12. Паста из цельнозерновой муки с томатным соусом и шпинатом
