1. Овсянка с ягодами и орехами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г
Вода или молоко – 200 мл
Ягоды (черника, малина) – 100 г
Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г
Мед – 1 ст. ложка (по желанию)
Корица – щепотка
Калорийность:
Калории: ~350 ккал
Белки: ~10 г
Жиры: ~15 г
Углеводы: ~45 г
Приготовление:
В кастрюле доведите воду или молоко до кипения.
Добавьте овсяные хлопья и варите на медленном огне 5-7 минут, помешивая.
Когда овсянка готова, добавьте ягоды, орехи и мед. Перемешайте и посыпьте корицей.
2. Яичный омлет с шпинатом и помидорами
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Шпинат – 50 г (свежий или замороженный)
Помидоры – 1 шт. (нарезанный)
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность:
Калории: ~250 ккал
Белки: ~18 г
Жиры: ~18 г
Углеводы: ~5 г
Приготовление:
На сковороде разогрейте оливковое масло.
Взбейте яйца в миске, добавьте шпинат и помидоры.
Вылейте яичную смесь на сковороду и готовьте на среднем огне до готовности, около 5-7 минут.
3. Греческий йогурт с медом и семенами
Ингредиенты:
Греческий йогурт – 200 г
Мед – 1 ст. ложка
Семена чиа – 1 ст. ложка
Орехи (фисташки или грецкие) – 30 г
Ягоды (по желанию) – 100 г
Калорийность:
Калории: ~350 ккал
Белки: ~20 г
Жиры: ~15 г
Углеводы: ~30 г
Приготовление:
В глубокой тарелке выложите греческий йогурт.
Полейте медом, добавьте семена чиа и орехи.
При желании добавьте ягоды сверху.
4. Смузи с бананом и шпинатом
Ингредиенты:
Банан – 1 шт.
Шпинат – 50 г
Молоко или растительное молоко – 200 мл
Протеиновый порошок (по желанию) – 30 г
Семена льна – 1 ст. ложка
Калорийность:
Калории: ~300 ккал
Белки: ~15 г
Жиры: ~8 г
Углеводы: ~45 г
Приготовление:
В блендере соедините все ингредиенты.
Измельчите до однородной консистенции и подавайте в стакане.
5. Тосты с авокадо и яйцом
Ингредиенты:
Хлеб цельнозерновой – 2 ломтика
Авокадо – 1 шт. (разомнутый)
Яйцо – 1 шт. (вареное или жареное)
Соль и перец – по вкусу
Лимонный сок – по желанию
Калорийность:
Калории: ~400 ккал
Белки: ~12 г
Жиры: ~25 г
Углеводы: ~40 г
Приготовление:
Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.
На каждый тост намажьте авокадо, добавьте соль, перец и лимонный сок.
Сверху положите яйцо и подавайте.
6. Чиа-пудинг с кокосом и манго
Ингредиенты:
Семена чиа – 30 г
Кокосовое молоко – 200 мл
Манго – 1 шт. (нарезанный)
Мед – 1 ст. ложка (по желанию)
Кокосовая стружка – 1 ст. ложка (по желанию)
Калорийность:
Калории: ~350 ккал
Белки: ~6 г
Жиры: ~20 г
Углеводы: ~40 г
Приготовление:
В миске смешайте семена чиа и кокосовое молоко. Оставьте на 15-20 минут, чтобы семена набухли.
Перемешайте пудинг и добавьте мед.
Подавайте, украсив нарезанным манго и кокосовой стружкой.
7. Овсянка с яблоками и корицей
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г
Вода или молоко – 200 мл
Яблоко – 1 шт. (нарезанное)
Корица – 1 ч. ложка
Орехи (по желанию) – 30 г
Мед – 1 ст. ложка (по желанию)
Калорийность:
Калории: ~350 ккал
Белки: ~10 г
Жиры: ~8 г
Углеводы: ~60 г
Приготовление:
В кастрюле доведите воду или молоко до кипения.
Добавьте овсяные хлопья, яблоко и корицу. Варите на медленном огне 5-7 минут.
Когда овсянка готова, добавьте орехи и мед.
8. Творожные оладьи с бананом
Ингредиенты:
Творог – 200 г
Яйцо – 1 шт.
Банан – 1 шт. (пюрированный)
Овсяная мука – 50 г
Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка
Соль – щепотка
Калорийность:
Калории: ~300 ккал
Белки: ~20 г
Жиры: ~8 г
Углеводы: ~40 г
Приготовление:
В миске смешайте творог, яйцо, пюре из банана и овсяную муку.
Добавьте разрыхлитель и соль, хорошо перемешайте.
На разогретую сковороду с небольшим количеством масла выкладывайте небольшие порции теста и жарьте оладьи с обеих сторон до золотистой корочки.
9. Сэндвич с тунцом и авокадо
Ингредиенты:
Хлеб цельнозерновой – 2 ломтика
Консервированный тунец – 100 г
Авокадо – 1 шт. (разомнутый)
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Зелень (по желанию) – для украшения
Калорийность:
Калории: ~400 ккал
Белки: ~25 г
Жиры: ~20 г
Углеводы: ~35 г
Приготовление:
В миске смешайте тунец, авокадо, лимонный сок, соль и перец.
На один ломтик хлеба выложите тунец с авокадо, накройте вторым ломтиком.
При желании украсьте зеленью.
10. Овсяные блинчики с тыквой
Ингредиенты:
Овсяная мука – 150 г
Тыквенное пюре – 100 г
Яйцо – 1 шт.
Молоко – 200 мл
Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка
Соль – щепотка
Корица – 1 ч. ложка
Калорийность:
Калории: ~300 ккал
Белки: ~10 г
Жиры: ~5 г
Углеводы: ~50 г
Приготовление:
В миске смешайте овсяную муку, разрыхлитель, соль и корицу.
В другой миске соедините тыквенное пюре, яйцо и молоко.
Соедините обе смеси и перемешайте до однородности.
На разогретую сковороду налейте немного масла и выпекайте блинчики до золотистой корочки с обеих сторон.
11. Гречневая каша с орехами и медом
Ингредиенты:
Гречневая крупа – 50 г
Вода – 200 мл
Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г (мелко нарезанные)
Мед – 1 ст. ложка (по желанию)
Соль – щепотка
Корица – по желанию
Калорийность:
Калории: ~300 ккал
Белки: ~10 г
Жиры: ~15 г
Углеводы: ~35 г
Приготовление:
Промойте гречку под холодной водой.
В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте гречку и немного соли.
Уменьшите огонь и варите 15-20 минут до готовности.
Когда каша готова, добавьте мед, орехи и корицу по желанию.
12. Смузи с шпинатом и киви
Ингредиенты:
Шпинат – 50 г
Киви – 1 шт. (очищенный)
