1. Классический рецепт: Овсянка на молоке с ягодами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья (обычные) – 50 г
Молоко (2,5%) – 200 мл
Вода – 100 мл
Мед – 1 ч. л.
Ягоды (черника, малина) – 50 г
Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г
Пошаговое приготовление:
В небольшой кастрюле доведите молоко и воду до кипения.
Добавьте овсяные хлопья и варите на среднем огне, периодически помешивая, около 5-7 минут.
Когда овсянка достигнет нужной консистенции, добавьте мед и тщательно перемешайте.
Переложите овсянку в тарелку, украсьте ягодами и орехами.
Калорийность и БЖУ (на порцию):
Калории: 300 ккал
Белки: 8 г
Жиры: 10 г
Углеводы: 40 г
2. Функциональный рецепт: Овсянка с авокадо и яйцом
Ингредиенты:
Овсяные хлопья (быстрого приготовления) – 50 г
Вода – 150 мл
Авокадо – 1/2 шт.
Яйцо (вареное) – 1 шт.
Льняное семя – 1 ч. л.
Чеснок (по желанию) – 1 зубчик
Соль и перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
В небольшой кастрюле доведите воду до кипения и добавьте овсяные хлопья. Готовьте на медленном огне 3-5 минут, помешивая.
В это время очистите авокадо, нарежьте его кубиками.
Сварите яйцо вкрутую, очистите и нарежьте.
Когда овсянка будет готова, добавьте льняное семя, соль и перец, перемешайте.
Выложите овсянку в тарелку, сверху добавьте авокадо и яйцо, по желанию – тертый чеснок.
Калорийность и БЖУ (на порцию):
Калории: 350 ккал
Белки: 12 г
Жиры: 20 г
Углеводы: 35 г
3. Классический рецепт: Овсянка с яблоком и корицей
Ингредиенты:
Овсяные хлопья (обычные) – 50 г
Молоко (2,5%) – 200 мл
Яблоко (среднего размера) – 1 шт.
Корица – 1/2 ч. л.
Мед – 1 ч. л.
Орехи (грецкие или пекан) – 10 г
Пошаговое приготовление:
В кастрюле доведите молоко до кипения.
Добавьте овсяные хлопья и готовьте на медленном огне 5-7 минут, периодически помешивая.
Пока овсянка варится, нарежьте яблоко кубиками и обжарьте его на сухой сковороде с добавлением корицы в течение 2-3 минут до мягкости.
Когда овсянка будет готова, перемешайте с медом, добавьте яблоки и орехи.
Калорийность и БЖУ (на порцию):
Калории: 320 ккал
Белки: 8 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 45 г
4. Функциональный рецепт: Овсянка с йогуртом и семенами чиа
Ингредиенты:
Овсяные хлопья (быстрого приготовления) – 50 г
Вода – 150 мл
Греческий йогурт (без сахара) – 100 г
Семена чиа – 1 ч. л.
Ягоды (клубника, голубика) – 50 г
Орехи (миндаль) – 10 г
Пошаговое приготовление:
В небольшую кастрюлю налейте воду и доведите до кипения. Добавьте овсяные хлопья и варите 3-5 минут, постоянно помешивая.
Пока овсянка готовится, замочите семена чиа в небольшом количестве воды или йогурта на 5 минут.
Готовую овсянку переложите в тарелку, добавьте йогурт и перемешайте.
Сверху выложите ягоды, орехи и замоченные семена чиа.
Калорийность и БЖУ (на порцию):
Калории: 330 ккал
Белки: 12 г
Жиры: 14 г
Углеводы: 35 г
5. Классический рецепт: Овсянка с бананом и арахисовой пастой
Ингредиенты:
Овсяные хлопья (обычные) – 50 г
Молоко (2,5%) – 200 мл
Банан (среднего размера) – 1 шт.
Арахисовая паста (без сахара) – 1 ст. л.
Кокосовая стружка – 1 ч. л.
Пошаговое приготовление:
В кастрюле доведите молоко до кипения.
Добавьте овсяные хлопья и готовьте 5-7 минут на медленном огне, периодически помешивая.
Нарежьте банан кольцами.
Когда овсянка будет готова, перемешайте с арахисовой пастой.
Выложите овсянку в тарелку, сверху украсьте бананом и посыпьте кокосовой стружкой.
Калорийность и БЖУ (на порцию):
Калории: 350 ккал
Белки: 9 г
Жиры: 15 г
Углеводы: 45 г
6. Функциональный рецепт: Овсянка с тыквой и орехами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья (обычные) – 50 г
Вода – 200 мл
Тыквенное пюре (или запеченная тыква) – 100 г
Кленовый сироп – 1 ч. л.
Орехи (кешью или грецкие) – 10 г
Специи (корица, мускатный орех) – по вкусу
Пошаговое приготовление:
В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте овсяные хлопья и варите 5-7 минут.
Когда овсянка будет почти готова, добавьте тыквенное пюре и специи (корица, мускатный орех), перемешайте и готовьте еще 2-3 минуты.
Выложите овсянку в тарелку, полейте кленовым сиропом и украсьте орехами.
Калорийность и БЖУ (на порцию):
Калории: 320 ккал
Белки: 8 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 45 г
Тыква богата витаминами и антиоксидантами, что делает этот завтрак полезным для иммунной системы и поддержания энергии в течение дня.
7. Классический рецепт: Овсянка с изюмом и орехами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья (обычные) – 50 г
Молоко (2,5%) – 200 мл
Изюм – 30 г
Грецкие орехи – 10 г
Мед – 1 ч. л.
Корица – 1/2 ч. л.
Пошаговое приготовление:
В кастрюле доведите молоко до кипения.
Добавьте овсяные хлопья и варите на медленном огне 5-7 минут, периодически помешивая.
Пока варится овсянка, нарежьте орехи и немного обжарьте их на сухой сковороде для аромата.
Когда овсянка готова, добавьте мед, изюм, орехи и корицу, перемешайте и подавайте.
Калорийность и БЖУ (на порцию):
Калории: 330 ккал
Белки: 8 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 45 г
8. Функциональный рецепт: Овсянка с шпинатом и куриным филе
Ингредиенты:
Овсяные хлопья (быстрого приготовления) – 50 г
Вода – 150 мл
Куриное филе (гриль или отварное) – 100 г
Шпинат (свежий) – 50 г
Чеснок – 1 зубчик
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль и перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте овсяные хлопья и варите 3-5 минут.
В это время нарежьте куриное филе небольшими кусочками и обжарьте с чесноком на сковороде до золотистой корочки.
