Понедельник
Завтрак
Овсяная каша с ягодами и орехами
Ингредиенты:Овсяные хлопья – 40 г Молоко (обезжиренное или растительное) – 150 мл Ягоды (клубника, черника) – 50 г Миндаль (мелко нарезанный) – 10 г Мед (по желанию) – 1 ч. ложка Калорийность: 250 ккал
Время приготовления: 10 минут
Пошаговое приготовление:
Овсяные хлопья отварите в молоке, периодически помешивая, до готовности.
Добавьте мед по вкусу.
Выложите кашу в тарелку, сверху украсьте ягодами и посыпьте нарезанным миндалем.
Перекус 1
Творог с ягодами и семенами льна
Ингредиенты:Творог обезжиренный – 100 г Ягоды (малина, черника) – 50 г Семена льна – 1 ч. ложка Калорийность: 150 ккал
Пошаговое приготовление:
В миске смешайте творог с ягодами.
Посыпьте семенами льна и перемешайте.
Обед
Куриное филе с овощами на пару
Ингредиенты:Куриное филе – 120 г Брокколи – 100 г Морковь – 1 шт. Перец болгарский – 1/2 шт. Оливковое масло – 1 ч. ложка Соль, перец – по вкусу Калорийность: 300 ккал
Время приготовления: 20 минут
Пошаговое приготовление:
Куриное филе нарежьте полосками и отварите на пару до готовности.
Овощи нарежьте и также отварите на пару.
Переложите готовое филе и овощи в тарелку, полейте оливковым маслом, посолите и поперчите по вкусу.
Перекус 2
Яблоко с миндальными орехами
Ингредиенты:Яблоко – 1 шт. Миндаль – 10 г Калорийность: 150 ккал
Пошаговое приготовление:
Нарежьте яблоко на дольки.
Подавайте с орехами.
Ужин
Треска с картофельным пюре и зелёными бобами
Ингредиенты:Филе трески – 120 г Картофель – 1 шт. Зелёные бобы – 100 г Оливковое масло – 1 ч. ложка Лимон – 1/4 шт. Соль и перец – по вкусу Калорийность: 350 ккал
Время приготовления: 25 минут
Пошаговое приготовление:
Картофель отварите до мягкости и сделайте пюре, добавив немного оливкового масла.
Треску отварите или запеките в духовке, приправьте солью, перцем и лимоном.
Зелёные бобы отварите или потушите до мягкости.
Подавайте треску с картофельным пюре и зелёными бобами.
Калорийность на день:
Завтрак: 250 ккал
Перекус 1: 150 ккал
Обед: 300 ккал
Перекус 2: 150 ккал
Ужин: 350 ккал
Общая калорийность: 1200 ккал
Вторник
Завтрак
Яичница с авокадо и помидорами
Ингредиенты:Яйцо – 1 шт. Авокадо – 1/2 шт. Помидор – 1 шт. Оливковое масло – 1 ч. ложка Соль и перец – по вкусу Калорийность: 280 ккал
Время приготовления: 10 минут
Пошаговое приготовление:
Разогрейте сковороду с оливковым маслом.
Вылейте яйцо на сковороду и жарьте до готовности (яичница может быть с мягким или твердым желтком, как вам нравится).
Нарежьте авокадо и помидор.
Подавайте яичницу с нарезанным авокадо и помидорами, посолив и поперчив по вкусу.
Перекус 1
Йогурт с орехами и медом
Ингредиенты:Натуральный йогурт (обезжиренный) – 150 г Грецкие орехи – 10 г Мед – 1 ч. ложка Калорийность: 180 ккал
Пошаговое приготовление:
В миске смешайте йогурт с медом.
Посыпьте орехами сверху.
Обед
Салат с курицей и киноа
Ингредиенты:Куриное филе – 100 г Киноа – 40 г Огурец – 1 шт. Помидор – 1 шт. Листья салата – 50 г Оливковое масло – 1 ч. ложка Лимонный сок – 1 ч. ложка Соль и перец – по вкусу Калорийность: 350 ккал
Время приготовления: 20 минут
Пошаговое приготовление:
Киноа отварите согласно инструкции на упаковке.
Куриное филе отварите или запеките, нарежьте кусочками.
Нарежьте огурец и помидор.
Смешайте все ингредиенты в большой миске, добавьте салатные листья.
Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.
Перекус 2
Кефир с семенами чиа
Ингредиенты:Кефир (обезжиренный) – 150 мл Семена чиа – 1 ч. ложка Калорийность: 120 ккал
