Веганский хумус
Ингредиенты:
1 банка нут (400 г)
2 ст. ложки тахини
2 ст. ложки лимонного сока
2 зубчика чеснока
2-3 ст. ложки оливкового масла
Соль и черный перец по вкусу
Вода (по необходимости)
Паприка для украшения
Калорийность: примерно 100 калорий на 100 г.
Приготовление:
Промойте и процедите нут.
В блендере смешайте нут, тахини, лимонный сок, чеснок, оливковое масло, соль и перец.
Добавляйте воду по мере необходимости, чтобы достичь нужной консистенции.
Подавайте с паприкой и оливковым маслом.
Веганские такос с овощами
Ингредиенты:
8 кукурузных тортильяс
1 красный перец, нарезанный кубиками
1 желтый перец, нарезанный кубиками
1 маленькая картофелина, нарезанная кубиками
1 цукини, нарезанный кубиками
1 ч. ложка оливкового масла
1 ч. ложка молотого кумина
Соль и перец по вкусу
Листья латук и авокадо для подачи
Калорийность: примерно 150 калорий на порцию (2 такоса).
Приготовление:
Разогрейте оливковое масло на сковороде и обжарьте картофель до золотистой корочки.
Добавьте перцы и цукини, продолжайте жарить до мягкости.
Приправьте солью, перцем и кумином.
Нагрейте тортильи на сковороде или в микроволновке.
Наполните тортильи овощной смесью, добавьте листья латук и ломтики авокадо.
Веганское банановое мороженое
Ингредиенты:
4 спелых банана
2 ст. ложки какао-порошка (опционально)
1 ч. ложка ванили (опционально)
Калорийность: примерно 110 калорий на порцию (1/2 стакана).
Приготовление:
Нарежьте бананы на кружочки и заморозьте их на 2-3 часа.
В блендере измельчите замороженные бананы до получения кремообразной текстуры. При желании добавьте какао-порошок и ваниль.
Подавайте немедленно как мягкое мороженое или заморозьте еще немного для более плотной консистенции.
Веганский плов с чечевицей
Ингредиенты:
1 стакан киноа или риса
1/2 стакана красной чечевицы
1 луковица, мелко нарезанная
2 моркови, натертые
2 ст. ложки оливкового масла
2 ч. ложки куркумы
3 стакана овощного бульона
Соль и перец по вкусу
Калорийность: примерно 200 калорий на порцию.
Приготовление:
Промойте киноа и чечевицу.
В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте лук до прозрачности.
Добавьте морковь и готовьте еще 3-4 минуты.
Добавьте киноа, чечевицу, куркуму и бульон. Приправьте солью и перцем.
Доведите до кипения, затем уменьшите огонь, накройте крышкой и готовьте 20 минут до полной готовности.
Веганский карри с нутом и шпинатом
Ингредиенты:
400 г консервированного нута (или 200 г сухого, предварительно замоченного и отваренного)
200 г шпината (свежего или замороженного)
1 большая луковица, нарезанная
2 зубчика чеснока, измельченных
1 ч. ложка тертого имбиря
400 мл кокосового молока
2 ст. ложки порошка карри
1 ст. ложка оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Лимонный сок (по желанию)
Калорийность: примерно 250 калорий на порцию.
Приготовление:
В глубокой сковороде или казане разогрейте оливковое масло на среднем огне.
Добавьте нарезанный лук и обжаривайте до золотистого цвета (примерно 5–7 минут).
Добавьте чеснок и имбирь, готовьте еще 1–2 минуты до появления аромата.
Добавьте порошок карри и жарьте еще 1 минуту, помешивая.
Вмешайте нут и кокосовое молоко, доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите 10 минут.
Добавьте шпинат, перемешайте и готовьте еще 5 минут, пока шпинат не увянет. Приправьте солью, перцем и лимонным соком по вкусу.
Подавайте с рисом или лепешками.
Веганский салат с киноа и авокадо
Ингредиенты:
1 стакан киноа
1 спелое авокадо, нарезанное кубиками
1 красный перец, нарезанный кубиками
1/2 стакана черной фасоли (консервированной, промытой)
1/4 стакана красного лука, мелко нарезанного
Сок 1 лайма
2 ст. ложки оливкового масла
Соль, черный перец и свежая кинза по вкусу
Калорийность: примерно 300 калорий на порцию.
Приготовление:
Промойте киноа под холодной водой. В кастрюле доведите 2 стакана воды до кипения, добавьте киноа, убавьте огонь и варите 15 минут, пока вся вода не впитается.
Дайте киноа остыть. В глубокой миске смешайте готовую киноа, авокадо, красный перец, черную фасоль и красный лук.
В отдельной миске смешайте сок лайма, оливковое масло, соль и перец. Залейте заправку в салат и аккуратно перемешайте.
Подавайте с посыпкой свежей кинзы.
Веганская пицца с цветной капустой
Ингредиенты (для корки):
1 головка цветной капусты (около 500 г)
1/4 стакана льняной муки
1/4 стакана нутовой муки
1 ч. ложка орегано
1 ч. ложка чесночного порошка
Соль и перец по вкусу
Ингредиенты (для начинки):
200 г томатного соуса
1 стакан веганского сыра (по желанию)
Овощи по выбору (помидоры, грибы, оливки, шпинат и др.)
Калорийность: примерно 200 калорий за порцию (1/4 пиццы).
Приготовление:
Разогрейте духовку до 220°C.
Цветную капусту нарежьте на соцветия и измельчите в блендере до состояния «рисового» крупного зерна.
Отварите цветную капусту в подсоленной воде в течение 5 минут, затем откиньте на друшлаг и хорошо отожмите лишнюю влагу.
В отдельной миске соедините цветную капусту, льняную муку, нутовую муку, орегано, чесночный порошок, соль и перец. Хорошо перемешайте до однородного теста.
Выложите тесто на противень с пергаментной бумагой и придайте форму круглой корки. Выпекайте 20 минут до золотистого цвета.
Достаньте корку из духовки, намажьте томатным соусом, посыпьте веганским сыром и добавьте овощи.
