Овсянка на завтрак с ягодами
Ингредиенты:
50 г овсяных хлопьев
200 мл воды или миндального молока
100 г ягод (малина, черника, клубника)
1 ч. ложка меда или кленового сиропа (по желанию)
Щепотка соли
Немного корицы (по желанию)
Калорийность: около 250 ккал
Приготовление:
В небольшой кастрюле доведите воду или миндальное молоко до кипения.
Добавьте овсяные хлопья и щепотку соли. Уменьшите огонь и варите, помешивая, около 5-7 минут, пока масса не загустеет.
Снимите с огня, добавьте мед или кленовый сироп и перемешайте.
Подавайте овсянку горячей, сверху украсив ягодами и посыпав корицей.
Куриное филе с брокколи
Ингредиенты:
200 г куриного филе
150 г брокколи
1 ст. ложка оливкового масла
1 зубчик чеснока
Соль и перец по вкусу
Сок 1/2 лимона
Калорийность: около 300 ккал
Приготовление:
Куриное филе промойте и нарежьте на кусочки. Посолите и поперчите.
В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный чеснок и жарьте его 1 минуту.
Добавьте куриное филе и обжаривайте до золотистой корочки (около 5-7 минут).
Пока филе жарится, отварите брокколи в подсоленной воде до мягкости (около 5 минут).
Подавайте курицу с брокколи, полив соком лимона.
Салат с тунцом и авокадо
Ингредиенты:
1 банка тунца в собственном соку (около 120 г)
1 авокадо
100 г помидоров черри
50 г зелени (например, руккола или шпинат)
1 ст. ложка оливкового масла
Сок 1/2 лимона
Соль и перец по вкусу
Калорийность: около 350 ккал
Приготовление:
В миске смешайте тунца, нарезанное кубиками авокадо и разрезанные пополам помидоры черри.
Добавьте зелень.
В отдельной небольшой миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.
Заправьте получившейся смесью салат и аккуратно перемешайте.
Запеченные овощи с курицей
Ингредиенты:
200 г куриного филе
150 г сладкого перца
150 г кабачка
100 г брокколи
1 ст. ложка оливкового масла
Соль, перец, паприка по вкусу
Калорийность: около 300 ккал
Приготовление:
Разогрейте духовку до 200°C.
Куриную грудку нарежьте кубиками, посолите и поперчите.
Овощи нарежьте крупными кусками.
В миске смешайте курицу и овощи, добавьте оливковое масло и паприку. Хорошо перемешайте.
Выложите смесь на противень, выстланный бумагой для выпечки.
Запекайте в духовке 25-30 минут, пока курица не станет золотистой и овощи мягкими.
Киноа с овощами и фасолью
Ингредиенты:
100 г киноа
200 мл воды
100 г консервированной фасоли (красной или черной)
100 г помидоров
50 г шпината
1 ст. ложка оливкового масла
Соль, перец и специи по вкусу
Калорийность: около 280 ккал
Приготовление:
Промойте киноа под холодной водой. В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте киноа и немного соли. Варите около 15 минут на медленном огне, пока вода не впитается.
В сковороде на оливковом масле обжарьте помидоры до мягкости.
Добавьте шпинат и фасоль, готовьте еще 2-3 минуты.
Перемешайте приготовленную киноа с овощами, приправьте по желанию и подавайте.
Фриттата с овощами
Ингредиенты:
4 яйца
100 г шпината
100 г помидоров
1 маленькая цукини
1/2 луковицы
1 ст. ложка оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Калорийность: около 350 ккал
Приготовление:
В миске взбейте яйца с солью и перцем.
В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и жарьте до прозрачности.
Добавьте нарезанную цукини и обжарьте 3-4 минуты.
Добавьте шпинат и помидоры, готовьте еще пару минут.
Влейте яичную смесь и готовьте на среднем огне, пока края не подрумянятся.
Уменьшите огонь, накройте сковороду крышкой и готовьте еще 5-7 минут. Можно также запечь фриттату в духовке при 180°C около 10 минут.
Подавайте горячей или холодной.
Запеченные овощи с курицей
Ингредиенты:
200 г куриного филе (куриная грудка)
150 г сладкого перца (желтого и красного)
150 г кабачка
100 г брокколи
1 ст. ложка оливкового масла
1 ч. ложка паприки (по желанию)
1/2 ч. ложки сушеного орегано (по желанию)
Соль и перец по вкусу
Чеснок (1-2 зубчика, по желанию)
Калорийность: около 300 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Подготовьте ингредиенты:Промойте куриное филе и нарежьте его кубиками или полосками (по желанию). Сладкий перец нарежьте крупными кусками. Кабачок нарежьте полукружьями или кубиками. Если используете брокколи, то разделите ее на небольшие соцветия. Чеснок мелко нарежьте или пропустите через пресс (если хотите добавить аромат). Приготовьте маринад:
В отдельной миске смешайте оливковое масло, паприку, орегано, соль и перец. Если используете чеснок, добавьте его к маринаду. Хорошо перемешайте все ингредиенты. Соедините курицу и овощи:
В глубокой миске объедините куриное филе и подготовленные овощи. Полейте их приготовленным маринадом и тщательно перемешайте, чтобы все ингредиенты были покрыты маринадом. Запекайте:
Разогрейте духовку до 200°C. Выложите курицу с овощами на противень, застеленный пергаментом. Распределите равномерно, чтобы они не были слишком близко друг к другу. Это поможет овощам запечься равномерно. Запекайте в духовке 25-30 минут до золотистого цвета курицы и мягкости овощей. Подавайте:
После выпекания достаньте противень из духовки. Дайте блюду немного остыть. Подавайте запеченные овощи с курицей горячими, можно украсить зеленью (петрушка, базилик или укроп). Советы:
Можно добавлять различные овощи по сезону, такие как морковь, цветная капуста, картофель и т.д.
