1 неделя
Понедельник
Завтрак: Овсянка с медом и орехами
Ингредиенты: 50 г овсяных хлопьев 200 мл молока 1 ч.л. меда 10 г орехов (грецкие или миндаль)
Калорийность: 300 ккал
Приготовление: В кастрюле довести молоко до кипения. Добавить овсяные хлопья и варить на медленном огне около 5-7 минут. Когда овсянка будет готова, добавить мед и орехи, перемешать и подать.
Перекус: Яблоко
Ингредиенты: 1 яблоко
Калорийность: 95 ккал
Приготовление: Просто помыть и съесть.
Обед: Суп-пюре из тыквы
Ингредиенты: 400 г тыквы 1 картофель 1 морковь 1 луковица 500 мл овощного бульона
Калорийность: 150 ккал
Приготовление: Тыкву, картофель, морковь и лук нарезать кубиками. Положить все в кастрюлю, залить бульоном и варить до мягкости овощей (примерно 20 минут). Измельчить все в блендере до пюреобразного состояния. Подавать горячим, можно добавить немного соли и перца по вкусу.
Перекус: Несколько орехов (миндаль или грецкие)
Ингредиенты: 15 г орехов
Калорийность: 90 ккал
Приготовление: Просто съесть орехи.
Ужин: Тушеная курица с картофелем
Ингредиенты: 300 г куриного филе 4 картофелины 1 луковица 1 ст.л. растительного масла Специи (соль, перец, паприка)
Калорийность: 400 ккал
Приготовление: Куриное филе нарезать на кусочки, картофель и лук – кубиками. В глубокой сковороде разогреть масло, обжарить лук до прозрачности. Добавить курицу, жарить до золотистой корочки. Добавить картофель, специи, залить водой, накрыть крышкой и тушить 25-30 минут до готовности картофеля и мяса.
Вторник
Завтрак: Гречка с яйцом
Ингредиенты: 100 г гречки 1 яйцо 1 ч.л. растительного масла
Калорийность: 250 ккал
Приготовление: Гречку отварить в подсоленной воде (1:2 – гречка и вода) до готовности (около 15 минут). В это время пожарить яйцо в сковороде с добавлением масла. Подавать гречку с жареным яйцом сверху.
Перекус: Груша
Ингредиенты: 1 груша
Калорийность: 100 ккал
Приготовление: Просто помыть и съесть.
Обед: Куриный суп с лапшой
Ингредиенты: 300 г куриного филе 100 г лапши 1 морковь 1 луковица 1 картофель Соль, перец, лавровый лист
Калорийность: 350 ккал
Приготовление: В кастрюле отварить курицу с солью, лавровым листом и специями до готовности (15-20 минут). Нарезать картофель и морковь, добавить в бульон. Когда овощи станут мягкими, добавить лапшу и варить еще 5-7 минут. Подавать горячим.
Перекус: Творог с ягодами
Ингредиенты: 150 г творога 50 г ягод (черника, клубника, малина)
Калорийность: 200 ккал
Смешать творог с ягодами. Можно добавить мед по вкусу.
Ужин: Жареные кабачки с чесноком
Ингредиенты: 2 кабачка 2 зубчика чеснока 1 ст.л. растительного масла
Калорийность: 200 ккал
Приготовление: Нарезать кабачки кружочками. Обжарить их с обеих сторон на сковороде с растительным маслом. В конце добавить измельченный чеснок, обжарить еще 2-3 минуты.
Среда
Завтрак: Чиа-пудинг с ягодами
Ингредиенты: 3 ст.л. семян чиа 200 мл миндального молока (или обычного молока) 50 г ягод (по вкусу, например, черника, малина)
Калорийность: 200 ккал
Приготовление: Семена чиа залить молоком и хорошо перемешать. Оставить на ночь в холодильнике. Утром добавить ягоды и подавать.
Перекус: Миндаль
Ингредиенты: 20 г миндаля
Калорийность: 120 ккал
Приготовление: Просто съесть орехи.
Обед: Борщ с фасолью
Ингредиенты: 300 г свеклы 1 морковь 1 луковица 100 г фасоли 500 мл овощного бульона Соль, перец, уксус, лавровый лист
Калорийность: 250 ккал
Приготовление: Свеклу, морковь и лук нарезать, обжарить в кастрюле до мягкости. Добавить фасоль и бульон, довести до кипения. Варить до готовности (30 минут). Добавить уксус, соль, перец по вкусу. Подавать с зеленью.
Перекус: Овощной смузи (огурец, шпинат)
Ингредиенты: 1 огурец 100 г шпината 100 мл воды
Калорийность: 70 ккал
Все ингредиенты измельчить в блендере до однородной массы.
Ужин: Тушеная рыба с овощами
Ингредиенты: 200 г рыбы (треска или скумбрия) 2 картофелины 1 морковь 1 луковица 1 ст.л. оливкового масла
Калорийность: 350 ккал
Приготовление: Рыбу нарезать на порции, овощи – кубиками. В сковороде с оливковым маслом обжарить лук до золотистого цвета. Добавить морковь, картофель, рыбу и залить водой. Тушить под крышкой 20-25 минут до готовности.
Четверг
Завтрак: Яичница с помидорами и зеленью
Ингредиенты: 2 яйца 1 помидор 1 ч.л. растительного масла Зелень (петрушка, укроп)
Калорийность: 250 ккал
Приготовление: Помидор нарезать мелкими кубиками. На сковороде разогреть масло, добавить помидор и жарить 2-3 минуты. Вбить яйца, посолить и поперчить по вкусу, жарить до желаемой степени готовности. Посыпать зеленью перед подачей.
Перекус: Банан
Ингредиенты: 1 банан
Калорийность: 100 ккал
Приготовление: Просто съесть.
Обед: Овощной суп с чечевицей
Ингредиенты: 100 г чечевицы 1 картофель 1 морковь 1 луковица 500 мл овощного бульона Соль, перец
Калорийность: 250 ккал
Приготовление: Чечевицу промыть и отварить в бульоне до полуготовности (10-15 минут). Овощи нарезать кубиками, добавить к чечевице. Варить еще 15-20 минут до мягкости овощей и чечевицы. Добавить специи и подавать горячим.
Перекус: Орехи (микс)
Ингредиенты: 15 г орехов (миндаль, грецкие орехи)
Калорийность: 90 ккал
Приготовление: Просто съесть орехи.
Ужин: Куриные грудки с картофельным пюре
