1. Куриное филе с киноа и овощами
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Киноа – 50 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 шт. (нарезанная)
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: примерно 400-450 ккал
Приготовление:
Отварите киноа в подсоленной воде до готовности (примерно 15 минут).
На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте куриное филе до золотистой корочки с обеих сторон (примерно 6-7 минут с каждой стороны).
Добавьте нарезанные морковь и брокколи к курице, готовьте еще 5-7 минут до мягкости овощей.
Подавайте курицу с киноа и овощами.
2. Лосось с картофелем и шпинатом
Ингредиенты:
Филе лосося – 150 г
Картофель – 200 г (нарезанный)
Шпинат – 100 г
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: примерно 500-550 ккал
Приготовление:
Отварите картофель до готовности (примерно 15-20 минут).
На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте филе лосося по 4-5 минут с каждой стороны, добавьте лимонный сок, соль и перец.
Добавьте шпинат к лососю и готовьте еще 2-3 минуты до его увядания.
Подавайте лосося с картофелем и шпинатом.
3. Овощное рагу с фасолью
Ингредиенты:
Фасоль (консервированная) – 200 г
Болгарский перец – 1 шт. (нарезанный)
Цукини – 1 шт. (нарезанный)
Помидоры – 2 шт. (нарезанные)
Лук – 1 шт. (нарезанный)
Чеснок – 2 зубчика (измельченный)
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: примерно 300-350 ккал
Приготовление:
На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до золотистого цвета.
Добавьте болгарский перец и цукини, готовьте 5-7 минут.
Добавьте помидоры и фасоль, посолите и поперчите. Готовьте еще 10 минут на медленном огне.
Подавайте горячим.
4. Индейка с гречкой и овощами
Ингредиенты:
Филе индейки – 150 г
Гречневая крупа – 50 г
Морковь – 1 шт. (натертая)
Брокколи – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: примерно 400-450 ккал
Приготовление:
Отварите гречку в подсоленной воде до готовности (примерно 15 минут).
На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте филе индейки до золотистой корочки с обеих сторон (примерно 6-7 минут с каждой стороны).
Добавьте натертую морковь и брокколи, готовьте еще 5-7 минут до мягкости овощей.
Подавайте индейку с гречкой и овощами.
5. Тушеная капуста с мясом
Ингредиенты:
Капуста – 300 г (нашинкованная)
Фарш (говяжий или куриный) – 150 г
Лук – 1 шт. (нарезанный)
Морковь – 1 шт. (натертая)
Томатная паста – 1 ст. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: примерно 350-400 ккал
Приготовление:
На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и морковь, обжаривайте до мягкости.
Добавьте фарш и готовьте до его готовности, помешивая.
Добавьте нашинкованную капусту и томатную пасту, посолите и поперчите. Готовьте на медленном огне 20-25 минут, пока капуста не станет мягкой.
Подавайте горячим.
6. Запеченные овощи с курицей
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Картофель – 200 г (нарезанный)
Морковь – 1 шт. (нарезанная)
Брокколи – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Чеснок – 2 зубчика (измельченные)
Соль и перец – по вкусу
Паприка – 1 ч. ложка
Калорийность: примерно 450-500 ккал
Приготовление:
Разогрейте духовку до 200°C.
В глубокой миске смешайте куриное филе, картофель, морковь и брокколи. Добавьте оливковое масло, чеснок, паприку, соль и перец. Хорошо перемешайте.
Выложите смесь на противень и запекайте 25-30 минут до готовности курицы и овощей.
Подавайте горячим.
7. Чечевичный суп с овощами
Ингредиенты:
Чечевица – 100 г
Морковь – 1 шт. (нарезанная)
Лук – 1 шт. (нарезанный)
Сельдерей – 1 стебель (нарезанный)
Помидоры – 2 шт. (нарезанные)
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Бульон (овощной или куриный) – 1 л
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: примерно 300-350 ккал
Приготовление:
На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук, морковь и сельдерей, обжаривайте до мягкости.
В кастрюле доведите бульон до кипения, добавьте чечевицу и обжаренные овощи. Варите 20-25 минут.
Добавьте помидоры, посолите и поперчите. Готовьте еще 5-10 минут.
Подавайте горячим.
8. Фаршированные перцы с рисом и мясом
Ингредиенты:
Болгарский перец – 2 шт. (разрезанные пополам и очищенные)
Фарш (говяжий или куриный) – 200 г
Рис – 50 г (отварной)
Лук – 1 шт. (нарезанный)
Томатная паста – 2 ст. ложки
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: примерно 400-450 ккал
Приготовление:
На сковороде обжарьте лук до золотистого цвета, добавьте фарш и готовьте до готовности.
В миске смешайте фарш, рис, томатную пасту, соль и перец.
Наполните половинки перца полученной начинкой.
Выложите фаршированные перцы в форму для запекания, добавьте немного воды на дно и запекайте при 180°C около 30-35 минут.
Подавайте горячими.
9. Салат с тунцом и киноа
Ингредиенты:
Киноа – 50 г
Консервированный тунец – 150 г
Помидоры черри – 100 г (половинки)
Огурец – 1 шт. (нарезанный)
Лук красный – 1/2 шт. (нарезанный)
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: примерно 350-400 ккал
Приготовление:
Отварите киноа в подсоленной воде до готовности (примерно 15 минут), затем остудите.
В большой миске смешайте киноа, тунец, помидоры черри, огурец и лук.
