Лёгкий куриный суп
Ингредиенты (на 2 порции):
Куриная грудка без кожи – 200 г
Картофель – 1 средняя (150 г)
Морковь – 1 маленькая (80 г)
Лук репчатый – ½ штуки (40 г)
Рис или вермишель – 2 ст. ложки (30 г)
Вода – 1 литр
Немного соли
Лавровый лист – 1 шт (по желанию)
Калорийность (на 1 порцию):примерно 150–170 ккал
Пошаговое приготовление:
Промой грудку, положи в холодную воду (1 литр), доведи до кипения. После закипания слей первую воду (убираем лишний жир и примеси), снова залей чистую воду.Подготовка курицы: На медленном огне вари курицу около 20 минут. Снимай пену шумовкой.Варка бульона: Очисти картофель, морковь и лук. Нарежь мелким кубиком.Подготовка овощей: Через 20 минут варки курицы добавь картофель и морковь. Лук можно класть целиком и потом убрать – чтобы вкус был нежнее.Добавление овощей: Через 5 минут после овощей засыпай рис/вермишель.Добавление риса или вермишели: Посоли чуть-чуть. Добавь лавровый лист. Вари ещё 5–7 минут, пока рис (или вермишель) не станет мягким.Финал: Дай супу немного настояться (10 минут под крышкой). Достань лук и лавровый лист перед подачей.
Тушёная рыба с овощами
Ингредиенты (на 2 порции):
Филе белой рыбы (треска, хек) – 300 г
Морковь – 1 шт (80 г)
Кабачок – 1 маленький (150 г)
Цветная капуста – 100 г
Оливковое масло – 1 ч. л. (5 г)
Вода – 100 мл
Немного соли
Калорийность (на 1 порцию):около 180–200 ккал Пошаговое приготовление:
Нарежь рыбу на крупные куски, слегка посоли.
Морковь нарежь соломкой, кабачок – кубиками, цветную капусту раздели на мелкие соцветия.
Налей немного воды в сковороду с высокими бортами или сотейник.
Выложи овощи, сверху – рыбу.
Готовь под крышкой на медленном огне 20–25 минут.
За 5 минут до готовности добавь капельку оливкового масла.
Паровая куриная котлета с рисом
Ингредиенты (на 2 порции):
Куриный фарш (грудка) – 250 г
Яйцо – 1 шт
Рис – 100 г
Вода – 300 мл
Немного соли
Калорийность (на 1 порцию):примерно 220–240 ккал Пошаговое приготовление:
Сварить рис до готовности (на воде, без соли или чуть подсоленный).
Фарш смешать с яйцом, сформировать небольшие котлетки.
Приготовить котлеты на пару 20 минут.
Подавай котлетки с тёплым рассыпчатым рисом.
Овощное пюре с индейкой
Ингредиенты (на 2 порции):
Филе индейки – 200 г
Картофель – 2 шт (300 г)
Морковь – 1 шт (80 г)
Немного молока (разбавленного водой) – 2 ст. л.
Калорийность (на 1 порцию):примерно 220–240 ккал Пошаговое приготовление:
Отвари индейку в воде без соли 25 минут.
Картофель и морковь очисти, нарежь и тоже отвари до мягкости.
Слей воду с овощей, разомни их в пюре, добавив тёплое молоко.
Индейку порежь маленькими кусочками или измельчи в блендере.
Сервируй вместе – нежное пюре и тёплую индейку.
Омлет на пару
Ингредиенты (на 1–2 порции):
Яйца – 2 шт
Молоко (разбавленное водой) – 50 мл
Щепотка соли
Калорийность (на 1 порцию):около 140–150 ккал Пошаговое приготовление:
Взбей яйца с молоком и солью.
Перелей в форму, подходящую для готовки на пару.
Готовь на пару 10–12 минут до полной нежной консистенции.
Можно добавить мелко нарезанную зелень.
Нежный плов на пару
Ингредиенты (на 2 порции):
Куриное филе – 250 г
Рис – 150 г
Морковь – 1 маленькая (80 г)
Лук репчатый – ½ шт (40 г)
Немного соли
Растительное масло – 1 ч. л. (5 г)
Калорийность (на 1 порцию):примерно 280–300 ккал Пошаговое приготовление:
Рис промой и замочи на 20 минут.
Курицу нарежь маленькими кубиками.
Морковь натри на крупной тёрке, лук мелко нарежь.
Лук и морковь слегка припусти в 1 ч. л. масла на воде (или без масла).
Добавь курицу к овощам, чуть обжарь (без корочки).
Переложи всё в чашу пароварки (или в мультиварку), сверху выложи рис, залей водой (чтобы вода была выше риса на 1 см).
Готовь на режиме "На пару" или "Плов" около 30 минут.
Крем-суп из тыквы
Ингредиенты (на 2 порции):
Тыква – 300 г
Картофель – 1 шт (150 г)
Морковь – 1 шт (80 г)
Немного сливок 10% – 1 ст. л. (15 мл)
Вода или овощной бульон – 500 мл
Щепотка соли
Калорийность (на 1 порцию):примерно 180–200 ккал Пошаговое приготовление:
Нарежь тыкву, картофель и морковь кусочками.
Залей водой или овощным бульоном, вари до мягкости (примерно 20 минут).
Остуди чуть-чуть и перебей всё в блендере до кремовой консистенции.
Добавь 1 ложку нежирных сливок, подогрей, но не кипяти.
По желанию можно украсить зеленью или посыпать крошкой сухарей.
Нежный салат с курицей и яблоком
Ингредиенты (на 2 порции):
Куриная грудка отварная – 200 г
Яблоко сладкое – 1 шт (150 г)
Йогурт натуральный без сахара – 2 ст. л.
Немного лимонного сока
Немного зелени (укроп, петрушка)
Калорийность (на 1 порцию):примерно 170–190 ккал Пошаговое приготовление:
Куриное мясо нарежь мелкими кубиками.
Яблоко очисти и тоже нарежь кубиком.
Смешай курицу, яблоко, заправь йогуртом и каплей лимонного сока.
Посыпь мелко нарезанной зеленью.
Тушеная гречка с овощами
Ингредиенты (на 2 порции):
Гречка – 150 г
Морковь – 1 шт (80 г)
Кабачок – 1 маленький (120 г)
Вода – 400 мл
Немного соли
Калорийность (на 1 порцию):примерно 210–230 ккал Пошаговое приготовление:
Промой гречку и замочи на 15 минут.
Нарежь морковь и кабачок маленькими кубиками.
В сотейник выложи овощи, сверху гречку, залей водой.
Готовь под крышкой на медленном огне 20 минут, до впитывания воды.
